Come un po’ a tutti, immagino ti sarà capitato qualche volta di trovarti a dire “basta, da oggi cambio abitudini” e trovarti davanti a quella che sembra un’impresa impossibile, o no?
Beh, se non ti è successo considerati uno dei rari casi fortunati a questo mondo. A me è capitato davvero un sacco di volte!
Ho lavorato molto per imparare a cambiare abitudini e quando ci sono riuscita a è cambiata anche la mia vita.
Ho provato davvero tante strade e avendo capito quanto cambiare sia difficile, ho pensato di condividere con te tutto quello che ho imparato 🙂
Ecco quindi cosa troverai in questa guida:
Devi sapere che ogni abitudine si forma per ripetizione di una determinata azione che compi per soddisfare un bisogno che senti in quel momento.
Non pensare a chissà quali bisogni, tutto ciò che pensi ti renderà felice facendoti provare benessere rappresenta ciò di cui pensi di avere bisogno.
La soddisfazione di quel bisogno determina infatti una gratificazione che ti porta a ripetere di nuovo quell’azione.
Ogni situazione in cui senti quello stesso bisogno diventa per te il segnale di fare quell’azione che hai imparato darti la gratificazione che cerchi.
Così, scattato quel click, cominci a ripetere l’azione fino a trasformarla in una routine.
Dall’insieme di segnale, routine e gratificazione nasce una regola che dice questo: se farò quella cosa quando succederà quell’altra, starò bene.
Ecco allora che prendi la regola e cominci a usarla in ogni situazione analoga in cui senti quel bisogno, finché col tempo non ci pensi più e il comportamento diventa automatico.
Il gioco è fatto, in questo modo hai creato una nuova abitudine, hai programmato il navigatore e lui ti porta dove sa.
E a gestire le tue abitudini è proprio il tuo pilota automatico: l’inconscio.
Puoi paragonare l’inconscio al pilota automatico di un aereo, ma a me piace anche paragonarlo al navigatore dell’auto.
Inserisci la mappa e lui riconosce la strada e ti guida senza farti spendere energie per pensare alla strada da percorrere.
Allo stesso modo, sei tu a mettere nel tuo inconscio ogni regola che impari man mano e attraverso la ripetizione la trasformi in abitudine di pensiero.
Ad alcuni non piace molto parlare di inconscio.
Lo vedono come qualcosa di oscuro e incomprensibile, che gli rema contro magari.
Ma le cose non sono proprio così 😉
In realtà, senza l’inconscio non potremmo crescere come persone perché impegnati ogni giorno a imparare nuovamente le cose più basilari.
Pensa per esempio a un bambino che muove i primi passi.
È completamente focalizzato su quello che fa e man mano che capisce, la mente registra nell’inconscio i movimenti corretti.
Li impara creando una regola che gli dice cosa fare e quando e con la ripetizione si abitua a farlo senza doverci più pensare.
Nel tempo nessuno di noi deve più preoccuparsi di come fare a camminare, o no?
Ci preoccuperemo di altro, investendo le nostre risorse per evolvere, per crescere come persone.
E facciamo lo stesso per miliardi di abitudini che abbiamo appreso nel tempo.
Fare un cambio di abitudini significa arrivare a sostituire una vecchia abitudine con una nuova, eliminarla non è possibile proprio perché altrimenti saremmo fermi.
È proprio questo il bello e la vera funzione delle abitudini, sono una risorsa incredibilmente preziosa se usata nel modo giusto.
Così, il problema non è l’inconscio, ma l’inconsapevolezza.
Le cattive abitudini nascono quando programmi il tuo pilota automatico con regole inconsapevoli che ti portano in direzioni sbagliate, anziché scegliere tu cosa metterci.
Se pensi a come nasce un’abitudine, per cambiare dovrebbe essere sufficiente cambiare la regola che la governa. Semplice no?
Per cambiare la regola è necessario prima di tutto trovarla e per farlo puoi partire dal diario emotivo e, passando dalle tue emozioni e dal tuo pensiero, arrivare proprio a lei 🙂
Già, ma se la regola non la vedi?
Spesso vedere la regola non è facile come potrebbe sembrare.
Altre regole, magari complesse, potrebbero essersi stratificate nel tempo nascondendo quella che governa l’abitudine che vorresti cambiare.
Arrivarci potrebbe richiedere molto tempo e lavoro!
Ecco perché quando ti trovi in questa situazione è davvero difficile cambiare un’abitudine cambiando la regola da cui nasce.
La buona notizia però è che cambiare non è impossibile nemmeno in questo caso 😀
È la strada che ho sperimentato personalmente e che mi ha permesso di cambiare davvero le abitudini più radicate.
Si tratta di seguire alcune indicazioni, molto pratiche per la maggior parte, che ora ti mostro.
Quando vuoi cambiare un’abitudine, ti sarà molto utile seguire i consigli che ti sto per mostrare.
Applicali sempre!
Se avrai trovato la regola che governa l’abitudine renderanno molto più rapido ed efficace il cambiamento, ma ti potranno aiutare a cambiare anche qualora la regola fosse ancora nascosta e difficilmente accessibile.
Cominciamo! 😀
Come ti spiegavo all’inizio, scatta un click ogni volta che si verifica una situazione analoga a quella in cui hai sentito un bisogno che hai imparato a soddisfare con una certa azione.
Quello è il segnale che ti dice che è il momento di compiere proprio quell’azione.
Una volta che è scattato quel click, pur sapendo che vuoi cambiare quell’abitudine, resistere sarà praticamente impossibile.
Evitare di dar retta a quel segnale corrisponde a una rinuncia e rinunciare significa usare la forza di volontà.
Funzionerà una volta, forse due, ma non ti toglierai dalla mente il pensiero di ciò che, soddisfando il bisogno, ti porterebbe alla gratificazione che conosci.
L’oggetto dell’abitudine si trasforma in un pensiero ossessivo a cui c’è solo una soluzione: distrarti con qualcosa che sia in grado di assorbire completamente la tua mente finché avrai dimenticato completamente quel pensiero.
C’è un esercizio utilissimo da questo punto di vista, lo chiamo “canta che ti passa”.
Ti consiglio di trovare la forma che per te funziona meglio e allenarti a usare questo esercizio anche quando non ti serve.
Usarlo nei momenti di bisogno ti diventerà molto più semplice e naturale 🙂
Puoi usare l’esercizio che ti ho appena descritto quando in una precisa situazione è ormai scattato il click che innesca l’abitudine e che trasforma l’azione in qualcosa di irresistibile, ma la cosa migliore che puoi fare è quella di agire sui presupposti evitando che quella situazione si verifichi.
Se osservi, puoi riconoscere elementi ricorrenti in una certa abitudine che possono essere legati al luogo, alle persone, a un odore, a una sequenza di azioni e molto altro e quindi cambiare le carte in tavola.
Io per esempio rosicchiavo le unghie ogni volta che leggevo un libro stando in piedi.
È stato sufficiente cominciare a leggere da seduta per evitare di innescare il segnale che fa scattare il click.
Poco a poco la cattiva abitudine si è persa e anche ora accade molto raramente che io continui a rosicchiare mentre leggo da in piedi 😉
Le abitudini si formano quando, ripetendo più volte lo stesso procedimento segnale-routine-gratificazione, formi una regola che dice “quando fare cosa”.
Proprio per questo un fattore su cui agire è proprio la ripetizione.
Imparare a evitare la ripetizione è utile per due motivi:
– evitare di formare abitudini che sai non sarebbero costruttive
– rendere agevole il cambio di abitudini già radicate (e costruire solo abitudini sane).
Se ad esempio mangi spesso un cioccolatino a fine pasto, puoi alternare periodi in cui non lo mangi o, meglio ancora, mangiarlo consapevolmente ascoltando prima il tuo corpo e capendo se ti va davvero in quel preciso momento.
Se fai la doccia ogni giorno prima di cena, comincia ad alternare gli orari.
Una volta la farai al mattino, un’altra dopo cena per esempio.
Se ti siedi a tavola sempre allo stesso posto, cambialo spesso.
Cambia spesso la tua forchetta preferita o magari usa il tovagliolo di stoffa se di solito lo usi di carta.
Cose semplici, ma abituati a cambiare molto e spesso per acquisire flessibilità e scioltezza nel cambiare.
Potrebbe sembrare banale, ma aiuta molto quando vuoi cambiare abitudini!
Tieni sempre presente che perché un’abitudine possa sopravvivere deve sempre esserci una gratificazione, così per fare un cambio di abitudini davvero efficace, non puoi non avere un’alternativa almeno altrettanto gratificante.
Per farlo è necessario che costruisci una routine più sana e costruttiva che soddisfi nello stesso modo, o anche meglio, il bisogno della ruotine che vuoi cambiare.
Se rendi “gustoso” il cambiamento non troverai resistenza nel farlo e potrai goderti davvero il viaggio! 😀
Niente più sacrifici o rinunce che richiedono forza di volontà quindi, ma solo il piacere di scegliere la direzione che davvero vuoi.
Un esempio tipico è quello della dieta in cui un regime alimentare rigido, magari quello imposto dal nutrizionista, la trasformerà in un enorme sacrificio, difficilissimo da sostenere.
Se invece ti costruisci (o chiedi al nutrizionista di farlo per te) un regime alimentare davvero gustoso, ma sano, in cui metti la tua creatività e cose che ti piace mangiare allora non ti starai più privando di un piacere, ma starai semplicemente scegliendone un altro 😉
E perché tutto questo sia efficace è fondamentale che impari a mollare la presa. Cosa intendo?
È facile che ci attacchiamo a ciò che fino ad ora ha soddisfatto il nostro bisogno con la ferma convinzione che nulla potrà soddisfarlo allo stesso modo e creare un’alternativa gustosa sarà improponibile a quel punto.
Nell’esempio della dieta, ma questo vale sempre, mollare la presa diventa indispensabile se nella tua testa si forma l’idea che l’unica cosa buona sia quella che stai evitando di mangiare.
Come fai a questo punto a costruirti una dieta sana e salutare?
Ti faccio un esempio, prova ad immedesimarti davvero 🙂
Magari sai che ti piace tantissimo la mela e pensi che non esista altro frutto così buono sulla faccia della Terra.
Arrivo io e ti dico: assaggia la pera, è davvero buonissima!
Tu la assaggi, ma stai pensando che tanto non esisterà mai un frutto buono come la mela.
Ok, come la assaggi?
La assapori, senti tutto il gusto, il profumo e la dolce succosità della pera, oppure la provi in modo disinteressato, così, tanto per dire di averci provato?
E se lo fai in quel modo, cosa ottieni?
Solo una conferma che avevi ragione e che come la mela non ce n’è 😉
Risultato?
Continui a mangiare la mela e se qualcuno ti dice che ti farebbe bene mangiare la pera, lo fai finché sei obbligato, o obbligata e appena pensi che la pera non ti serva più, ti mangi tutte le mele che non hai mangiato fino a quel momento 😀
Non funziona così! Non riuscirai mai a fare un cambio di abitudini che sia forte e duraturo in questo modo.
Quindi te lo ripeto, molla la presa e crea un’alternativa gustosa quanto o più della routine che vuoi cambiare 😉
Quando le abitudini sono molto radicate e tutto quello che ti ho spiegato finora sembra non funzionare, un ottimo modo per cambiare è quello di sfidare se stessi.
L’ho fatto personalmente con diverse abitudini e ha funzionato alla grande!
“Da oggi cambio abitudini: quanto scommetti che vinco io?”
Ecco la frase che risuonava nella mia testa in quei momenti 😉
Sfidando me stessa sono riuscita a togliermi l’abitudine del bicchiere di vino in compagnia che spesso andava oltre e che ormai era diventato una vera e propria dipendenza.
Un giorno ho deciso che era ora di riprendermi la mia libertà e usando tutti i consigli che ti ho proposto fin qui, ho sfidato me stessa.
“Quanto scommetti che ci riesco?”
Non tutti sono portati a scommettere su se stessi, così non è detto che sfidare te stesso, o te stessa sia il metodo migliore anche nel tuo caso.
Ma se anche pensi che per te non possa funzionare, provaci comunque con impegno e convinzione, potresti riuscire una volta per tutte a invertire la rotta riuscendo finalmente a cambiare le tue abitudini più ostinate.
Sfidare me stessa ha funzionato in molti casi, ma alcune abitudini venivano da regole così profonde e antiche che nulla è riuscito a cambiarle finché ho trovato le regole e le ho messe in discussione.
Ma questo, come detto sopra, potrebbe richiedere tempo, anche molto a volte.
Come cambiare abitudini a questo punto?
In questo caso c’è solo una cosa che puoi fare: accettare di non riuscire a cambiare abitudine.
Ecco quindi il mio ultimo consiglio 🙂
Quando giudichi sbagliato qualcosa di cui non riesci a liberarti finisci per farci la guerra e la guerra non porta mai buoni frutti.
Opporti alle cose non fa altro che dargli maggiore potere mentre crea in te emozioni negative che alimentano il tuo bisogno di benessere.
A proposito di emozioni negative, prova a fare questo test creato da Giacomo.
È così che per sconfiggere il tuo nemico, paradossalmente finisci per rafforzare l’abitudine in cui sai di trovare la gratificazione che conosci.
Così, quando ti accorgi di non riuscire a cambiare un’abitudine, semplicemente lascia la presa e accettala.
Smetti di giudicarla sbagliata o negativa, trasformala invece nella tua opportunità di imparare, crescere e diventare più forte.
Pensa che ogni cosa che potrai imparare e ogni piccolo passo che potrai compiere, sarà qualcosa che renderà migliore te e che potrai a tua volta usare per aiutare qualcun altro.
Considera quell’abitudine che rifiutavi fino a poco fa, come una fonte preziosa da cui attingere.
Intanto che la osservi e che ti osservi, provi, sbagli e impari.
E mentre lavori su di te, le tue regole poco a poco vengono a galla fino ad arrivare alla regola che governa la tua abitudine.
Sarà allora che quella regola, come neve al sole, si scioglierà sotto ai tuoi occhi insieme all’abitudine che ti avrà ormai dato tutto ciò che poteva.
Credo che accettare le tue abitudini smettendo di fargli la guerra, ma guardandole come a delle opportunità, sia la cosa più preziosa che tu possa fare.
Non per giustificarle e continuare ad alimentarle, mi raccomando, ma per smettere di dargli altro potere sfruttandole invece per quello che di buono possono offrirti.
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Fin qui ti ho mostrato che per fare un cambio di abitudini la cosa migliore sarebbe quella di cambiare la regola, ma anche qualora fosse difficile agire direttamente sulla regola, potresti utilizzare tutti i suggerimenti che ti ho dato poco fa.
Eppure tutto questo potrebbe non essere comunque sufficiente perché quando provi a fare un cambio di abitudini sono davvero molti gli ostacoli che potresti incontrare.
Personalmente mi sono scontrata con molti di loro, così ora voglio mostrarti tutto quello che ho vissuto sulla mia pelle e imparato a superare perché tu possa fare altrettanto 🙂
Per riuscire a cambiare abitudini può essere decisamente utile immaginare il risultato che ti interessa raggiungere perché la mente tende a prendere la direzione in cui guardi.
Anche pensare al motivo per cui vuoi raggiungere il tuo obiettivo può essere di enorme aiuto.
Il motivo fa la motivazione e tenerlo sempre presente può aiutare a essere motivato, o motivata nel processo di cambiamento.
Occhio però, perché il motivo sia davvero motivante deve essere davvero un motivo in cui credi profondamente.
Se il medico ti prescrive una cura, mica la segui in modo rigoroso se non credi ti farà guarire non trovi?
Tenere ben presente il risultato e il motivo per cui vuoi raggiungerlo serve per evitare di cadere nella procrastinazione.
Ti è mai capitato di rimandare a domani, sempre domani, di cominciare la dieta, buttare il pacchetto di sigarette o evitare il caffè che non vorresti più bere? 😉
In un cambio di abitudini, il primo ostacolo che potresti incontrare è infatti quello di compiere il primo passo.
In fondo dai, chi te lo farebbe fare di passare da una cosa che ti ha dato fino ad ora quella gratificazione che cercavi, a una che nemmeno sai come sarà e che in più comporta la fatica di imparare a metterla in pratica?
Cambiare richiede l’impegno di pianificare, recuperare quello che ti serve, trovare soluzioni, sperimentare e fare errori.
Con le abitudini consolidate tutto questo non c’è.
Molto più comodo e gratificante continuare sulla vecchia strada 😉
E le abitudini offrono anche sicurezza.
Anche se l’abitudine non ti piace, la conosci e la sai gestire comunque vada.
Ti fa sentire a casa e di nuovo potresti rimandare all’infinito il momento buono per cominciare.
Ecco perché per cambiare abitudini è importantissimo imparare a non procrastinare.
Ho scritto una guida che ti sarà di grande aiuto se quello della procrastinazione è il problema che ti impedisce di cambiare. Leggila in questa pagina 🙂
Quindi sì, molto importante tenere presenti obiettivo e relativa motivazione per fare il primo passo, d’altro canto devi però fare attenzione a non cadere nella pretesa del risultato.
Se non vedi altro che quello finisce che non ti godi nulla, il percorso diventa solo una grande fatica e una volta ottenuto ciò che volevi, passata la soddisfazione del momento, penserai che non ne valeva nemmeno poi così tanto la pena.
Risultato?
L’insoddisfazione ti porta dritto dritto a fare ciò che avevi tanto faticosamente eliminato, con tutte le conseguenze del caso.
Pretendere di riuscirci non funziona mai e in questo breve video ti spiego bene perché e come agire invece nel modo migliore.
Concentrarti solo sul risultato ti ci porta (forse) usando la forza di volontà, ma la forza di volontà ha un costo molto alto che poi potresti cercare di ripagare attingendolo dalla gratificazione della tua vecchia abitudine.
Risultato? Tutto il lavoro fatto sarebbe stato inutile e in tutto questo arriverebbe pure quella fastidiosa sensazione di fallimento che, come vedremo più avanti, non farà che metterti ulteriori bastoni tra le ruote.
Il segreto è invece quello di imparare a goderti il viaggio mettendoci entusiasmo e godendo di ogni piccolo passo compiuto.
La gratificazione che ne riceverai sarà di gran lunga maggiore di quella che potresti ottenere con la tua vecchia abitudine e non avrai più alcun bisogno di cercarla altrove 😉
Se vuoi arrivare al tuo obiettivo, devi tenere ben presente come funzionano le abitudini per ricordare che un’abitudine trova sempre una forma di gratificazione.
Questo è il motivo per cui a volte potresti finire per fare un cambio di abitudini sostituendo la vecchia abitudine con abitudini anche peggiori, ma capaci di gratificarti quanto o più della precedente.
Molte persone smettono di fumare e cominciano a bere caffè o a mangiare senza averne realmente bisogno.
E quella del cibo è un’abitudine molto gratificante in cui spesso sono caduta io stessa al punto di doverci lavorare a lungo per cambiare nuovamente.
E’ questo il motivo per cui è molto importante creare un’alternativa che ti piaccia davvero e che vada nella direzione che vuoi 😉
Un altro aspetto a cui fare attenzione quando vuoi fare un cambio di abitudini è quello che riguarda l’identificazione e l’autosabotaggio.
Dopo molto tempo che vivi con una certa abitudine, è facile finire per identificarti nella persona che fa quella cosa.
E lo stesso succede quando cercando di cambiare abitudini ricadi nell’abitudine che pensavi ormai di avere sradicato.
Il ciclo successo-fallimento diventa un’abitudine a sua volta, mentre ci si identifica nella persona che ogni volta che raggiunge un certo risultato, cade e riparte dal via.
Una vera convinzione limitante, tipica ad esempio delle abitudini alimentari in cui quello di cui ti ho parlato è il famoso effetto yo-yo che impedisce a molti raggiungere l’obiettivo di dimagrire.
A fare lo sgambetto è proprio l’autosabotaggio, nemico numero uno del cambio di abitudini.
Ti consiglio di leggere questa guida che ho scritto proprio per spiegarti in modo approfondito cos’è e come eliminare l’autosabotaggio 😉
Tutto questo è vero, potresti dirmi, ma quando un’abitudine mi fa provare emozioni negative che senso avrebbe continuare a tenerla?
Già, eppure potresti comunque ritrovarti con questa frase sulla bocca: “non riesco a cambiare abitudini”
Il vero problema è che ci abituiamo davvero a tutto.
Ci abituiamo anche alle emozioni e riusciamo a trovare gratificazione perfino in quelle negative in cui ci crogioliamo sentendoci, tutto sommato, a casa.
A quel punto cambiare abitudini significa ritrovare la felicità facendo un percorso che gradualmente ti riporterà a sentirti a casa nelle emozioni positive.
Per capire come fare ti consiglio di leggere questo articolo dedicato proprio a ritrovare la felicità.
Per cambiare abitudini non devi avere fretta.
Alla domanda “quanto tempo ci vuole per cambiare abitudini?” potrei risponderti che statisticamente ci vogliono 21 giorni, perché un’abitudine diventi solida al punto da sostituire quella vecchia.
Concentrarsi sul tempo che “tecnicamente” potrebbe essere sufficiente per cambiare però può essere un grosso errore.
Il tutto e subito non funziona mai, proprio perché il pericolo dell’autosabotaggio è sempre fuori dalla porta.
Per “ingannare” l’autosabotaggio è opportuno che i cambiamenti non siano radicali, ma piccoli, lenti e graduali.
In questo modo il cambiamento minimo e di portata pressoché trascurabile, passerà praticamente inosservato alla mente che non opponendo resistenza, faciliterà il passaggio dalla vecchia abitudine a quella nuova.
Ma cosa fare se un abitudine si trasforma in dipendenza?
Il confine tra abitudini e dipendenze è davvero molto sottile quando non si parla di dipendenze fisiche da sostanze.
Il fatto è che tutti vogliamo provare benessere, ma confondiamo la felicità con la soddisfazione e il piacere ed è proprio questo a far nascere la dipendenza.
Il piacere e la soddisfazione infatti sono per loro natura di breve durata e quando svaniscono il bisogno torna e torna più forte di prima.
A quel punto ci si trova di nuovo a cercare quel benessere e tutto si ripete fino a diventare dipendenza.
E la dipendenza sarà tanto più forte quanto più bisogni sarà in grado di soddisfare l’abitudine.
A me è infatti capitato spesso che una dipendenza soddisfasse più bisogni.
Ma quando si può dire che un’abitudine è davvero diventata una dipendenza?
Posso dire di aver vissuto sulla mia pelle moltissime dipendenze di varia forma e dimensione, ma una cosa le accomunava tutte: il senso di mancanza di libertà.
Proprio qui sta il punto, un’abitudine diventa dipendenza quando non hai più il potere di scegliere di smettere.
Ma uscire dalla dipendenza è possibile se impari ad amare 🙂
In fin dei conti una dipendenza non è che un’abitudine, così per uscirne puoi fare tutto ciò che ti ho consigliato per un cambio le abitudini.
Attenzione però, nel caso di una dipendenza fisica e patologica, tutto questo può essere utile, ma non risolutivo.
In quel caso meglio rivolgersi a uno specialista.
Per uscire da una dipendenza però serve ancora una cosa, devi capire cos’è la felicità e sostituirla a soddisfazione e piacere.
E per farlo devi imparare ad amare perché amare rende sempre felici.
Amare significa libertà infatti, proprio il contrario della condizione tipica della dipendenza.
Se impari ad amare non avrai più bisogno di altro 🙂
Come l’amore ti possa aiutare a uscire da ogni abitudine o dipendenza te lo spiego bene in questo video.
E ti voglio dare un ultimo consiglio, per affrontare le difficoltà che emergono in un cambio di abitudini e in una dipendenza ancora di più, ti sarà di grande aiuto aver sviluppato una buona autodisciplina.
Nessun sacrificio, non temere, sviluppare autodisciplina significa amore per stessi e non esiste amore che richieda sacrificio 😉
Bene, siamo arrivati alla fine e credo proprio di averti detto tutto su come cambiare abitudini.
Ora tocca a te 🙂
“Sale della terra e luce del mondo” (Mt 5,13-16)
Abituarsi vorrebbe dire insipidirsi , spegnersi e noi invece siamo sale della terra e luce del mondo , poiché crediamo nella forza DELL’AMORE.
Abituarsi alle buone abitudini , non è mai una sana abitudine.
Quindi il problema è abituarsi , assuefarsi , come spegnere la mente o la propria coscienza difronte un gesto ., Che diventa non un modo di essere , ma un modo di fare . Un automatismo.
E noi non siamo certo macchine o primo di Anima e Spirito .
Un abbraccio
Grazie Antonella 🙂
Ottimo Serena, vorrei aggiungere anche evitare di fare per dimostrare agli altri il nostro valore invece che a noi stessi. Questo, almeno per quanto mi riguarda è l’errore più comune. Perché se la finalità è quella quando gli altri non ti vedono e non apprezzano ci ritroviamo svuotati e svogliati. Un sorriso
Grazie Paola 🙂